การบำรุงอาหารสำหรับคนที่เล่นเวทเทรนนิ่ง: วิธีการใหม่ในการกินให้สอดคล้องกับการออกกำลังกาย

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะทำการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง, การกินอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่มีผลกับการพัฒนากล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก. ดังนั้น, เราจะมาเรียนรู้ว่าควรกินอะไรและเท่าไหร่เมื่อคุณกำลังฝึกออกกำลังกายแบบนี้.

สารอาหารที่ควรได้รับ:

1. โปรตีน:
   • โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ. ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ, โดยคำนึงถึงน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมทางกาย.

     

2. คาร์โบไฮเดรต:
   • คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการฝึกออกกำลังกาย. ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีใยอาหาร.

     

3. ไขมันที่ดี:
   • เลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, ถั่ว, และอะโวคาโด.

     

ปริมาณการบริโภค:

1. โปรตีน:
   • บริโภคโปรตีนวันละ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม. คุณสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารเช่นเนยถั่ว, ไข่, ซาลมอน, และไก่.
2. คาร์โบไฮเดรต:
   • บริโภคคาร์โบไฮเดรตวันละ 6-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง, เช่น ข้าวซ้อม, มันฝรั่ง, และธัญพืช.
3. ไขมัน:
   • รับประทานไขมันในปริมาณที่เหมาะสม, โดยเน้นไปที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, และไขมันจากถั่ว.

     

เวลาการรับประทานอาหาร:

• รับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายเพื่อให้ได้พลังงาน.
• รับประทานมื้อหลังการฝึกเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟู.

เวลาการรับประทานอาหารก่อนนอน:

• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนน้อยหรือไม่มีไขมันก่อนนอน, ซึ่งอาจช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ.

  ก่อนเวทเทรนนิ่ง:

  ก่อนที่จะเริ่มเวทเทรนนิ่ง, ควรเตรียมร่างกายด้วยการกินอาหารที่เหมาะสม:

  • ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม, โดยละลายน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมทางกาย.
  • น้ำหล่อเลี้ยงในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ, ควรดื่มน้ำเพื่อเติมความชุ่มชื่น.

  ตัวอย่างอาหารก่อนเวทเทรนนิ่ง:

  • ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นกับไข่ต้มทั้งฟอง 1 ฟอง และไข่ขาวอย่างเดียว 3 ฟอง.
  • กล้วยหอมผลโต 1 ผล กับคอตเทจ ชีส 1 ถ้วย.
  • ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง กับอกไก่.

  ระหว่างเวทเทรนนิ่ง:

  ในกรณีของการฝึกความอดทน (Endurance training), ควรพิจารณาการบริโภคอาหารระหว่างการฝึก:

  • ไม่จำเป็นต้องกินระหว่างฝึก ยกเว้นหากฝึกนานเกิน 60 นาที, ควรพักดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเพิ่มพลังงานและรักษาความสมดุลในร่างกาย.

  ตัวอย่างเครื่องดื่มระหว่างเวทเทรนนิ่ง:

  • ดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ภายในเวลา 1 ชั่วโมงหลังเวทเทรนนิ่ง.
  • ถ้าฝึกนานกว่า 60 นาที, พักดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ทุก ๆ 30 นาที.

  หลังเวทเทรนนิ่ง:

  หลังจากการฝึก, การรับประทานอาหารที่ถูกต้องช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีขึ้น:

  • ควรรับประทานโปรตีน 10-20 กรัม ภายใน 30 นาทีหลังเวทเทรนนิ่ง.
  • ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัม ทันทีหลังเวทเทรนนิ่ง.

  ตัวอย่างอาหารหลังเวทเทรนนิ่ง:

  • กล้วยหอม 1 ผล กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ.
  • ขนมปังโฮลวีต กับอกไก่.
  • กรีกโยเกิร์ตใส่ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจีย.

    

  อาหารเสริมมีบางชนิดที่สามารถช่วยเสริมพลังงานและปรับปรุงประสิทธิภาพในการเวทเทรนนิ่งได้

  1. เวย์โปรตีน (Whey Protein):
     • ประโยชน์: เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร, ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากการฝึก.
     • วิธีใช้: รับประทานหลังจากการฝึก.
  2. ครีเอทีน (Creatine):
     • ประโยชน์: เพิ่มพลังงานและสมดุลการสร้างโอกิสเตอร์ในกล้ามเนื้อ.
     • วิธีใช้: รับประทานก่อนหรือหลังการฝึก, ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ.
  3. คาเฟอีน (Caffeine):
     • ประโยชน์: ช่วยเพิ่มความตื่นเต้นและลดความเหนื่อยล้า.
     • วิธีใช้: รับประทานก่อนการฝึก, ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ.

  การบริโภคอาหารเสริมต้องมีการใส่ใจและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น. ควรให้ความสำคัญกับความเหมาะสมของปริมาณและวิธีการใช้, รวมถึงปัจจัยที่อาจทำให้บางคนมีผลข้างเคียงที่แตกต่างกัน